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運動習慣を身につける、健康的な食事をとる、新しいスキルを習得するなど、「新しい習慣」を身につけることは多くの人が取り組みますが、現実は残酷で、多くの挫折を人は経験します。
ある研究チームは、新しい習慣を身につける最も確実な方法を探りました。
そして、非常にシンプルなたった１つの方法が判明しました。

新しい習慣を身につけるのは非常に難しい

何かしら新し習慣を高速で身につけるための方法論は、ノウハウとして確立がされています。

しかし、この方法でも確実とは言えません。

世の中には多くの習慣化のための方法論が存在しますが、ある調査では新年の抱負を1年続けた人はわずか8％で、1ヶ月を乗り切った人さえ半数にも満たないそうです。

こちらで紹介されている調査では、新しい習慣を身につけるための確実な方法が探られました。

調査では、ボランティア500人が参加し、新しい習慣を身につけるための様々な方法論23種類を選んで提示し、実行してもらいました。
例えば「自分へのご褒美を用意する」「毎日決まった時間に実行する」などです。

そして、1ヶ月間、3回の調査を行い、習慣がどれだけ維持されているか、が調査されました。

最終的に5つの調査を行い、1,256件の追跡調査が分析され、習慣化のための方法としてある1つのテクニックが他の22種類のテクニックをはるかに上回ることがわかりました。

最も確実な方法だったのは「習慣の振り返り」

その新しい習慣を身につける最も確実な方法とは「習慣の振り返り」です。

「習慣の振り返り」は次の３ステップで実行します。

1. 自分自身の長期的な行動を変えたり、新しい習慣を身につけたりすることに成功した過去の状況や方法を振り返る
2. その成功した過去の状況や方法について、そこから学んだことや、変化を起こすために使った戦術など、新しい習慣に適用できることを書き出す
3. これらの教訓を新しい習慣に適用するための簡単な計画を作成する

この方法は、2番目に効率が良かった方法より、140％も習慣化の効率が高かったそうです。
また、この方法をとったボランティアの満足度は、他の方法をとったボランティアよりも習慣化に向けた日々の進捗に高い満足度を示していたこともわかりました。

この方法が習慣化のために効率的な理由は、個々人の経歴や経験にカスタマイズされるため、と推測されています。

なお、23種類のテクニックは、自分自身で任意に選択しても習慣化には影響を与えず、ランダムにテクニックを割り当てられたボランティアと同等の効果であったこともわかっています。

モチベーションも重要

習慣化のためにはモチベーションも重要です。

自己申告された習慣化に取り組むモチベーションのポイントがあがると、有意に習慣化されていくこともわかっています。

このモチベーションには2種類あり、①純粋に何かをしたいという欲求、と②長所と短所を慎重に検討した上で、何かを追求する価値があると信じられる分析的な欲求、です。

新しい習慣を身につけつためには、この2種類のモチベーション両方があることが良い、としています。

何かこれまで出来ていなかったことを「習慣化」したいと考える人は多いはずです。
しかし「三日坊主」と呼ばれるように、いざ新しい事をはじめても、なかなか身につかないのが実際です。
今回は、新しい習慣を身に着けるヒントについて考えてみます。

高速習慣化

以前、別の場所で、何か新しい事をはじめた際に習慣化するのに、非常に時間がかかり大変ですよね、この習慣化を高速でやるヒントがありますよ、という話をしました。

その習慣の高速化は次のように行います。

米空軍での習慣化トレーニング法「10回以上の即時反復」

空軍の基本トレーニングでは、習慣化のために、次のことを短い時間の内に反復する。

１）指導教官が部屋の照明をオンにする　⇒　訓練兵は即時に起床し、数秒でベッドメイクをする
２）指導教官が部屋の照明をオフにする　⇒　ベッドに戻り睡眠に入る
３）適度な時間を起き１）と２）を行う、以下繰り返し

これを続けて10回～20回繰り返すと、新しい習慣が身体に刻まれる。

日常のことに置きかえて考えてみる。

例えば「帰宅した時にコートを放り投げて散らかす癖を直したい」という場合。

１）帰宅したらすぐにクローゼットにハンガーにかけて吊るす
２）コートを着用し外出する
３）しばらくしたら帰宅し１）と２）を実行、以下繰り返し

これを10回ほど繰り返すと、帰宅するとコートを放り投げずにクローゼットに吊るす、という習慣が身に付く。

ようは、短い期間、それも１日の間や数時間の間などの、非常に短い時間内で、習慣化したい事を何回も繰り返す、という手順です。

これは、教育学における過剰学習という考え方にも通ずる所があり、一定の理論的な支持もできる経験則的手法です。

これとは別の方法もあります。

やりたい事を全部やってみる

以前、次のようなツイートをしました。

これは一言で言うと、「いいからやりたい事を全部やってみる」という方法です。

何か、新しくはじめたい事、習慣化したい事があったとします。

この新しくはじめたい事や習慣化したい事を、とりあえず全部リストアップするんですね。

その中には、「すぐにはじめよう！」というのが成功者の行動原理における一つの真理でありつつ、現実的に難しいものもあるとは思います。
そのような現実的にすぐにはじめるのが難しい事を除き、すぐに手を出せる事、実行できる事をいいから全部やってみるんです。

（参考）この「やりたい事リスト」は「バケット・リスト」と呼ばれたりしますね。
こんな感じ（下記表）のようなシンプルなものが良いです。

WordやExcel、メモ帳等で簡単に作れますね。

蓋をあけてみたら性にあっていて何か続けられた、逆にやってみたら何か違った、というものはチェックをつけて、バケット・リストとしては完了ステータスにします。

うまく習慣化できなかった事で、やっぱり継続してチャレンジしたい事はバケット・リストに残し、次の総あたりチャレンジで、新しくバケット・リストに追加したものと併せて、もう一度習慣化にトライする。

という事をひたすら繰り返せば、結構な量の新しい事、新しい習慣が身についていきます。
（10個くらい挑戦したら、1個くらいは自然と継続できるもんです。）

見方によっては非常に脳筋な方法ですが、やってみないと実際の所がわからない部分が多いのも現実世界です。

とりあえずやってみて、良かったら良し、駄目だったら駄目だった事がわかって良し、という感じで、収穫はあります（知見も広がりますよ）。
ぐだぐだ考えて、何も行動を起こさないよりかは、失敗した、という方がマシですので、「いいから、とりあえずやってみよう」というマインドで、色んな事にチャレンジすると良いと思います。

また、単純に自分自身の人生や成長ステージ的に、「今は」駄目だったけれども、時間がたったら問題無くできるようになっていた、という事も沢山あるものです。

このバケット・リスト法（今、命名しました）による習慣化、是非、試してみて下さい。

何かこれまで出来ていなかったことを「習慣化」したいと考える人は多いはずです。
しかし、習慣化には時間がかかり、3週間かかるという話もあれば、2ヶ月以上の時間が必要だ、という話もあります。
今回は、この時間がかかる習慣化を高速で行う方法について考えてみます。

「習慣化」かかる時間

さて、「習慣化」にかかる時間ですが、これは各所で語られている所なので、概要だけ示します。

結論、諸説があり、よくわかりません。

その上で、多くの場所で引き合いに出されている研究で示されている日数が「18日～250日以上」となっており、平均は「66日」との事です。

こちらの記事も参考になります。
記事内では、上記の日数が示されると共に、下記の2点について言及しています。

• 習慣化に必要な日数ははっきりとはわからない
• 簡単な行動ほど習慣化しやすく、難しい行動ほど習慣化しづらい

つまり、どれくらいかかるかわからないし、少なくとも長い時間が必要だ、という事です。

例示記事以外ですと、例えば下記のようなヒントも提示されていますが、やはり大変そうです。

• 複雑なものより、簡単にできる小さなノルマから始める
• 2日以上はサボらないようにする
• とりあえず、66日間は続けてみる

これで話を終わらせては「チーン」ですので、もう少し考えてみましょう。

高速で「習慣化」する方法

それでは本題の、高速で「習慣化」する方法に入ってみます。

為念で言っておくと、これから書くのも所詮は「ヒント」です。
身も蓋も無いことを言うと、習慣化できる人は習慣化できますし、できない人はできません。
それ前提で、読んでください。

海外のニュース記事の投稿サイトの書き込みです。

米空軍での習慣化トレーニング法「10回以上の即時反復」

空軍の基本トレーニングでは、習慣化のために、次のことを短い時間の内に反復する。

１）指導教官が部屋の照明をオンにする　⇒　訓練兵は即時に起床し、数秒でベッドメイクをする
２）指導教官が部屋の照明をオフにする　⇒　ベッドに戻り睡眠に入る
３）適度な時間を起き１）と２）を行う、以下繰り返し

これを続けて10回～20回繰り返すと、新しい習慣が身体に刻まれる。

日常のことに置きかえて考えてみる。

例えば「帰宅した時にコートを放り投げて散らかす癖を直したい」という場合。

１）帰宅したらすぐにクローゼットにハンガーにかけて吊るす
２）コートを着用し外出する
３）しばらくしたら帰宅し１）と２）を実行、以下繰り返し

これを10回ほど繰り返すと、帰宅するとコートを放り投げずにクローゼットに吊るす、という習慣が身に付く。

（原文）
LPT: Repeat a desired habit immediately >10x to ‘lock it in.’

In Air Force basic training the training instructors would turn on the lights and we’d jump out of bed and make the bed in seconds. Then they’d tell us to get back into bed, turn off the lights, and do it again (good times).

After ten or twenty repetitions in a row, your body gets the idea.

I used this recently to teach myself to hang up my coat when I get in. Enter home, walk to closet, hang coat on hanger. Grab coat, walk back out of home. Repeat ten or so times and it replaces ‘chuck your coat wherever’ reflex.

Edit: wrong version of hanger. Not where we kept our airplanes.

どう感じましたか？

筆者はこれを最初に読んだ時、「なるほど！」と思いました。

教育学における知見で「過剰学習」というものがあります。

「過剰学習」とは、簡単に言うと、身に着けた行動（実行可能な行動）を短期間に過剰なまでに繰り返すことにより、理解度の向上と、長期の定着を導ける、という知見です。

上記の空軍トレーニングは、それが本当に行われている事なのかどうかは果たして知りませんが、この「過剰学習」に通ずる所があるように思います。

結局の所、「人による」ということになるのでしょうが、何か新しい事を高速で習慣化したいと考えるならば、実行する価値はあるのではないでしょうか。

以上、高速で「習慣化」する方法について考えてきました。

なお、この種のノウハウやヒントについて、「それはいいね！」と反応を返す人は、まぁまぁいます。
しかし、実行に移して血肉にする人は、極めて限られます。

個人的には、「習慣化」に本当に必要な事は、「すぐに実行する」という行動マインドのようにも思いますね。