「若い内からの認知症予防」シリーズのまとめになります。
カテゴリー
若い内からの認知症予防まとめ
カテゴリー: 仕事と健康,運動
運動と認知症リスクの関係は比較的よく知られています。
一方で、音楽と認知症リスクの関係は、あまり知られていないのではないでしょうか。
ここでは、お風呂と認知症リスクの関係について科学的知見を見ていきます。
楽器演奏経験は聴力や話の理解力の衰えを緩和できる
まず結論から。
どうやら、若年での楽器演奏経験の有無や、楽器演奏の継続が中高年以降の聴力や、話の理解力に影響をするようです。
どうしても避けられない聴力・理解力の衰え、老化を緩和できる可能性がある、という示唆です。
こちらの記事で紹介されている研究では、楽器演奏を継続している中高年は、雑音の中で話を聞き分ける能力が高いことが示されています。
また、楽器演奏を若年（特に研究では9歳以前としている）で始めた人は、高い聴力を維持していることが示されています。
そしてこちらの研究では、楽器演奏の経験がある人は、経験がない人よりも速い速度で、人の話を認識できることが示されています。
（実験では、ヘッドホンを着けた状態で、様々な速さの音声を聞いて、認識できるか否かがテストされた。）
いずれの研究も20人程の少数の実験であり、現状で確かなことは言えないものの、音楽と認知症リスクの関係がポジティブに示唆されていると考えられます。
マルチリンガルが認知症予防になる、という知見も
音楽以外にも言語について言及している研究があります。
こちらの研究では、マルチリンガルの人は、認知症にかかるまでの時期が遅くなることが示されています。
その効果は、第２言語を学ぶ時期が成人以降であってもその効果は同様だ、としています。
上述の研究では、音楽鑑賞では効果がなく、楽器を演奏する行為が重要だとしています。
こちらの研究から、第２言語を学ぶ行為が重要と考えられるので、受動的なものではなく、能動的なアクションが脳にプラスに作用するものと考えられます。
音楽を学ぶ時期については不明な点が多いですし、可能な限り若年層の方が望ましい、という研究が多いのは事実です。
しかし、言語学習については何歳から始めても問題がないことがわかっています。
楽器演奏も、年齢仮説を否定するものが出ていますので、年齢を気にせず、やりたいと思った時期に取り組んでみるのが良いと考えられます。
運動と認知症リスクの関係は比較的よく知られています。
また、「脳トレ」と言われるように、脳機能とゲームの関係も知られるようになってきました。
ここでは、ゲームと認知症リスクの関係について科学的知見を見ていきます。
ゲームは認知症の予防や治療に役立つかもしれない
こちらの研究では、一部のゲームが認知症の予防や治療に役立つ可能性について示しています。
研究では、55歳から77歳の33名の被験者を対象に、ゲームをプレイするグループ、コンピューター機器で楽器を演奏するグループ、対象群を用意し、半年に渡って研究が行われました。
その結果、ゲームをプレイするグループで優位に記憶に関連する脳部位である海馬の灰白質が増加していることが示されました。
（コンピューター機器で楽器を演奏するグループも同様の結果は得られたものの、効果はゲーム程ではないとのことです。）
なお、ゲームのジャンルは何でもよいわけではないようです（これについては、よくわかっていません）。
おそらく、新しい経験であり、その経験の複雑性が高い場合に効果があるのではないかと推測されます。
認知症の早期発見にも有効
予防や治療だけでなく、早期発見にも有効とする研究もあります。
研究は、50歳から75歳の約2万7千人を対象に行われました。
プレイするゲームの内容は、記憶した地図を元に船を操縦し、目的地にたどり着く、というものです。
その結果、ゲームのプレイデータ（スコア）を分析することで認知症（研究ではアルツハイマー型認知症を対象としている）の予兆を発見できる可能性を示唆しています。
認知症の主な症状として記憶力の低下がありますが、この研究は記憶力の低下に限らず、目的地に向かう最短ルートを予測してその通りに行動する能力（ナビゲーション能力）の観点でも、認知症の早期発見に有効な可能性がある、ということです。
純粋に認知機能の改善にも有効
他にも純粋に認知機能の改善にも有効だ、という知見が多くあります。
- ゲームによって依存症になることはほぼない（ついでにゲームによって暴力的になることもない）
- ゲームは認知機能（IQ的なもの）を向上させる
- ゲームはモラルやチームワークなど、社会性を向上させる
上述もしましたが、重要なことは新しい刺激的であり複雑な経験を得ること、と考えられます。
ゲームは非日常的な世界で、新しい複雑なタスクを多くこなす必要があります。
ゲームをプレイする時間が少ない人にとって、それらの経験は非常に刺激的なものになり、脳にポジティブに働く可能性があります。
実際、ボードゲームも脳機能改善に有効だ、とする研究もあります。
いつもと異なる刺激、をポイントに日々の趣味を見直してみるのは良いかもしれません。
運動と認知症リスクの関係は比較的よく知られています。
一方で、お風呂と認知症リスクの関係は、あまり知られていないのではないでしょうか。
ここでは、お風呂と認知症リスクの関係について科学的知見を見ていきます。
お風呂にしっかり入る人は認知症リスクが下がる模様
こちらの研究では、サウナ風呂と認知症リスクの関係について調査が行われています。
被験者は中年の男性約２千人で、サウナ風呂に入る頻度をヒアリングの後、健康の状態について追跡調査が行われました。
その結果、週に２回以上サウナ風呂に入る人は、そうでない人に比較して認知症にかかる確率が約66％も低いことが示されました。
この研究はサウナ風呂が対象ですが、外部要因で身体をあたためることが重要であり、通常の湯に浸かるお風呂でも問題は無いはずです（次項も参照）。
認知症に限らず入浴は健康に良い
実際、認知症に限らず、入浴は健康に良い、ということが多くの研究で示されています。
例えばこちらの研究では、定期的に入浴をすると免疫力が向上することが示されています。
また、この外部から熱を与えられることによる効果は、運動によって得られるものと近しい、という示唆も得られています。
他にも、心臓発作や脳卒中といった重大な疾患のリスクが減らせる可能性。
このような形で、多くの研究が入浴による健康増進効果を報告しています。
適切な入浴は睡眠の質も改善させる
他にも次の記事では、就寝前に次の条件で入浴をすると、睡眠の質が改善するという内容に触れています。
- 就寝時刻の1～2時間前
- 約40～42.5度
忙しい現代人は中々、しっかりと入浴をする時間を確保していない方も多いでしょう。
しかしそれでも、きちんと入浴をし、身体をあたためる、という行為がどれだけ健康増進や生活の質向上に寄与するのか、意識してなんとか生活の中に組み込みたいものです。
運動と認知症リスクの関係は比較的よく知られています。
一方で、空気と認知症リスクの関係は、あまり知られていないのではないでしょうか。
ここでは、空気と認知症リスクの関係について科学的知見を見ていきます。
花粉症と認知症が関係がある？？？
まずは、花粉症と認知症リスクの関係についての研究です。
こちらの研究では、花粉症の“薬”を長期間に渡って服用すると認知症リスクが高まる、としています（花粉症の薬に限らず、不眠症等の薬も対象）。
3千人以上の65歳以上の高齢者を対象に、服薬履歴と認知症リスクについて追跡調査を行ったところ、長期に渡り服薬をしていた患者は、有意に認知症リスクが高くなることが示されました。
研究チームは、いくつかの薬について代替となる医薬品や治療方法等、別の手段を模索することを提案しています。
間接的にですが、花粉症が認知症リスクを高める可能性について示唆している形になります。
ただ、この話は過剰に心配する必要はないことも研究者たちは補足しています。
現状でわかっていることが少ないという点もそうですし、服薬についても特定の医薬品について長期に渡り多量な投与をされていること、が条件となるためです。
空気が悪いと認知症リスクが高まるのは確からしい模様
一方、こちらの研究では服薬とは関係なしに、空気が悪い（大気汚染の状況が酷い）と認知症リスクが高くなることを示しています。
研究では、65歳以上の女性約3,600人を対象に、居住環境の大気の状況と認知機能の関係について分析が行われました。
研究では、他の要因（経済的要因や社会的要因等々、認知機能に影響を与える様々な要因）を除去する前提で調査されました。
その結果、空気が悪い（大気汚染の状況が酷い）環境に居住している高齢者（女性）は、認知機能に悪影響を受けるリスクが約81％、認知症リスクが約92％高くなることが示されました。
このボリュームは、認知症患者全体の内、約2割が大気の影響を受けている可能性があることも併せて示されています。
空気の良し悪しは、日頃あまり意識をすることはないでしょうが、長期的な健康のみならず、認知機能の観点でも気を使った方が良い可能性が高いです。
近年は感染症の蔓延という背景もありマスクを着用することが当たり前になっていますが、関係無しにマスクは着用した方が良いかもしれませんし、家の中に空気清浄機を設置した方が良いかもしれません。
運動と認知症リスクの関係は比較的よく知られています。
一方で、血圧と認知症リスクの関係は、あまり知られていないのではないでしょうか。
ここでは、血圧と認知症リスクの関係について科学的知見を見ていきます。
高血圧と認知症リスクの関係
まずはこちらの研究です。
こちらの研究では、脳小血管病（cerebral small vessel disease：SVD）という「脳微細血管劣化に伴う効率的な脳内微小循環・代謝・ネットワーク維持の困難な状態，及びそれらによる認知・身体機能低下状態」と精神疾患・無気力症候群との関係について調べています。
研究では、合計約450人が被験者となった別の研究を分析した形となりますが、その結果としてSVDが無気力症候群に、そして認知症リスクと関連がある、ということが示されました（うつ病等の精神疾患とは関連がないとのこと）。
研究者は、高血圧や糖尿病によりSVDが引き起こされ、それにより神経ネットワークの損傷が起き、そして認知機能の低下が誘発され、その初期症状として無気力症候群が見られるのではないか、としています。
つまり、高血圧と認知症リスクの関連性が示唆されている、ということです。
低血圧と認知症リスクの関係
一方、こちらで紹介されている研究では低血圧と認知症リスクの関係が触れられています。
記事内では、約2万7千人を対象とした最大約27年間に渡る追跡調査について言及されており、低血圧が認知症の発症を高める可能性が示唆されています。
低血圧が脳に送られる血流の減少につながり、それにより認知機能の低下が誘発されるのだろう、としています。
この話は、高齢者に限らず若年層にもあてはまり、低血圧と認知機能の低下には関連性があることが示されています。
研究者達は予防策として、適切な運動（特に足、ふくらはぎ）により筋肉を鍛えると、血流量を増加させるポンプ機能が強化され、正常な血圧を保てる、としています。
以上のことから、高血圧でも低血圧でも脳の認知機能の観点でネガティブであり、正常な血圧を維持することの重要性がわかります。
そのために、過剰な塩分の摂取、栄養不足、喫煙、過度の飲酒、運動不足、ストレスは避けるよう、日常の中で気を使っていく必要があります。
忙しくストレス過多な現代人にとってみれば、このシンプルなことでさえ行うのは難しい場合も多いでしょうが、やらないで抱えるのは認知症リスクの増大であり、またそれのみならず代償として健康を支払うこととなります。
運動と認知症リスクの関係は比較的よく知られています。
一方で、歯の健康と認知症リスクの関係は、あまり知られていないのではないでしょうか。
ここでは、歯の健康と認知症リスクの関係について科学的知見を見ていきます。
歯の本数が少ないと認知症リスクが高まる
まず、歯の本数と認知症リスクの関連性の研究の紹介です。
こちらの研究では、約3万9千人の被験者を対象に分析が行われました。
その結果、歯の本数が少ない人は、認知機能の低下リスクが約50％、認知症リスクが約30％高いことが示されました。
また、メタ分析の結果、歯が1本無くなるごとに認知機能の低下リスクが約1.4％、認知症リスクが約1.1％高まることも示されました。
一方で、入れ歯の類を使用して歯の機能を補完している場合には上述の影響は見られなかったとのことです。
つまり、歯の本数が少なくなることにより、適切に栄養を摂取することに障害が起き、脳機能の低下につながる可能性が考えられます。
歯周病がアルツハイマーの原因の可能性も
他にも、歯周病がアルツハイマー型認知症の原因となる可能性を示唆する研究があります。
研究では、症例の数は多くないものの、死亡したアルツハイマー型認知症患者の脳内から、歯周病菌が出す有毒物質が発見されたことが示されています。
そして、マウスレベルの実験で、歯周病菌を付与（マウスの歯に塗布）すると、マウスの脳で有毒物質が検出されることを示しました。
加えて、抗生物質を投与すると、この影響から逃れられることも併せて示されました。
つまり、歯周病という観点で歯の健康を維持するだけでも、認知症リスクの低減が図れる可能性が示唆されています。
他の疾病にも関係する可能性が
歯の健康は他の疾病との関連性も示されています。
例えば糖尿病リスクとの関連でいです。
こちらの研究では約18万8千人を対象に分析され、歯のメンテナンス（日頃の歯磨きや歯科医にかかる頻度当）について追跡調査が行われました。
その結果、歯磨きの頻度が低い場合、糖尿病の発症リスクが高いことが示されました。
（男性より女性の方が影響が大きく、また高齢者より若年の方が影響が大きいことも併せて示されました。）
こちらは因果関係と相関関係が不明ですが、口腔衛生と健康との関連性が推察されます。
現代人は忙しく、中々、歯科医にかかる余裕がない人も多いでしょうが、可能な限り自分自身による歯磨きだけでなく、歯科医にかかることが望まれます。
運動と認知症リスクの関係は比較的よく知られています。
一方で、騒音と認知症リスクの関係は、あまり知られていないのではないでしょうか。
ここでは、騒音と認知症リスクの関係について科学的知見を見ていきます。
慢性的に騒音にさらされると認知症リスクが高まる
こちらの研究では、交通騒音と認知症の関係について、大規模な調査が行われました。
研究では、60歳以上の被験者約938,994人を対象に行われ、幹線道路や鉄道等の交通騒音にさらされやすいエリアか、そうでないエリアか、という形で居住環境を観点に分析が行われました。
その結果、慢性的に騒音にさらされやすいエリアに住んでいる人は、そうでない人に比べて認知症になるリスクが高い傾向があることが示されました。
数値できには、騒音環境が40db未満の人と比較し、50dbの人は認知症リスク（アルツハイマー型認知症）にかかるリスクが約24％、55dbの人は約27％高いことがわかりました。
（騒音レベルとしては、40dbは閑静な住宅地や小鳥の鳴き声レベルであり、50dbは家庭用のクーラーの室外機、静かな書店や事務所、55dbは役所の窓口が目安です。）
研究者達は、この研究を通じて、公衆衛生的に認定されている認知症の内、10％超が交通騒音起因であると推定しており、その影響の大きさについて主張しています。
日常生活の騒音は睡眠不足にも影響しますし、その他の疾患、例えば神経症の発症リスクが高まることも知られており、人々が意識・認識している以上に騒音のネガティブな影響は甚大である可能性があります。
一方で適度な騒音は生産性をあげるという話も
一方で、適度な騒音、例えばホワイトノイズは（限定的ではあるが）生産性をあげる、という知見もあります。
（もちろん、長時間はよくない。）
また、日常生活の中で、常に騒音を回避することは不可能です。
仕事もそうですし、音に関しても、オン・オフをつけて、耳を休ませる時間を設けるのが良いのでしょう。
こちらで紹介されている研究では、静かな時間を2時間程とると脳が成長しやすくなる、としています。
昔からある耳栓や、近年、商品数が増えているノイズキャンセリング型のヘッドホン・イヤホンは、本テーマにおいても意義があるかもしれません。
科学的には不明な点が多いのは確かですが、耳栓・ノイズキャンセリング製品等を活用し、意図的に静寂な時間の確保に努めることはプラスである可能性が高いです。
少なくとも、生産性向上の観点でプラスであり、損はしないでしょう。
運動と認知症リスクの関係は比較的よく知られています。
一方で、睡眠と認知症リスクの関係は、あまり知られていないのではないでしょうか。
ここでは、睡眠と認知症リスクの関係について科学的知見を見ていきます。
慢性的に短い睡眠が続くと認知症リスクが高まる
短い睡眠と認知症のリスクについて長期的に調査された研究を紹介します。
こちらの研究では7,959名の被験者を対象に約25年間に渡る追跡調査が行われました。
研究では、被験者の自己申告や、腕に装着するタイプの計測機器（加速度計）によるデータも活用され、分析が行われました。
その結果、睡眠時間が6時間より少ない人は、睡眠時間が7時間前後の人よりも認知症リスクが高いことが示されました。
このリスクは50歳～60歳の時に、慢性的に短い睡眠をとっている場合に出てくるようです（約30％、認知症リスクが高まるとのこと）。
慢性的に短い睡眠は、人の認知能力を著しく低下させることがわかっています。
また、睡眠不足はリスク判断を歪める、という示唆もあります。
ですので、長期的な認知症リスクだけでなく、目の前の生活の充実度の観点からも、可能な限り睡眠をとった方が良いと言えます。
質の高い睡眠は認知症の原因物質を除去する
上述の研究は、相関関係を示したのみで因果関係について示したものではありません。
実際、この研究では質の高い睡眠（ノンレム睡眠）がアルツハイマー型認知症の原因物質を減少させることを示しています。
もしかしたら単純な睡眠時間の問題ではなく、質の高い睡眠の時間が問題である可能性があります。
睡眠の質は先延ばし行動とも関係している、という知見もあります。
睡眠の質を高めるテクニックは各所で紹介されていますので、参考にしてみると良いでしょう。
睡眠の質を高めるためにも、適度な運動を心がけることも重要でしょう。
運動と認知症リスクの関係は比較的よく知られています。
一方で、コーヒーと認知症リスクの関係は、あまり知られていないのではないでしょうか。
コーヒーは身体に良い、飲み過ぎは身体に悪い等、様々な話がありますが科学的にはどのような知見が示唆されているのでしょうか？
カフェイン摂取は認知症リスクを下げる
まず、こちらの研究です。
マウスベースの実験室内の研究ですが、カフェインが認知症を予防する効果のある酵素の生産量を上昇させる効果があることを示しています。
研究では、認知症を予防する効果のある酵素が既に特定されている前提で、その酵素の生産量を上昇させる化合物は何なのかの調査が行われた結果として示されたものです。
また、特定の実験条件下に置かれたマウスにカフェインを投与すると、記憶力の改善という結果も出ました。
他にも、数千人～数十万人を対象にした大規模な調査で、コーヒーの摂取量が多い人は健康的に長生きできる傾向があること（長寿効果）、心疾患や神経疾患、糖尿病などの疾病にかかりにくいことや、自殺率の低減（死亡リスクの低減）といった効果があることが、いくつかの研究で示されています。
つまり、これらのことから、コーヒー（カフェイン）は身体に良い、と明確に言えます。
飲み過ぎはよろしくないようだ
もちろんネガティブな面もあります。
リンク先の研究（外部PDF）では20歳から90歳までの約4万4千人を対象に、コーヒーの消費量やその他諸々の生活習慣（食事、運動、飲酒、喫煙等々）と死亡原因について調査が行われました。
追跡調査は、約32年に渡って行われています。
その結果、1日4杯以上のコーヒーを飲んでいた人は、それより少ない量のコーヒーを飲んでいた群より圧倒的に死亡率が高いことが示されました（平均1.5倍から2倍程度の死亡リスク）。
別の研究では（37歳～73歳の1万7千人を対象に行われた）、1日6杯以上のコーヒーを飲む人は、それ以外の群に比べて認知症リスクが約53％高まることが示されました。
つまり、過度なコーヒー（カフェイン）の摂取は身体に悪い、ということです。
適切な量は？
それでは、適切なコーヒーの摂取量はどの程度でしょうか？
平均的なコーヒーのカフェイン含有量は約50mg～100mgです。
上述の研究を踏まえると、これが1日1・2本程度がベストであり、多くても3本以内が望ましいと考えられます。
（いくつかの医療団体が示すカフェイン摂取量の上限も大体400mg/1日としている。）
最近多いエナジードリンクの類ですが、次のようなカフェイン含有量となっています。
- モンスターエナジー：142mg
- レッドブル（250ml）：80mg
- リポビタンD：50mg
例えば、朝に1杯、昼に1杯、午後に眠気覚ましにモンスターエナジーを1本飲んだ場合、これで上限近くに達します。
コーヒーの覚醒効果による生産性向上効果はよく知られていますが、単純作業に限定される、という知見もあります。
（つまり、コーヒーを飲んて脳が覚醒したかのように感じても、実際の認知機能は低下したままで、高度な作業の生産性は向上しない。）
加えて、プラシーボ効果でも覚醒効果はある、という知見もあります。
（コーヒーの香りをかぐだけでも覚醒効果があるようだ！）
これらを踏まえると、コーヒーは1日1・2杯程度に抑える、エナジードリンクを飲みたいのであればその日はコーヒーは飲まない、というのが現時点の総合的な知見では良いように思います。