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一流のスポーツ選手がガムを噛んでいる姿はありふれた光景です。
いわく、集中力が高まるから、ということなのですが、どうやらそれは科学的に正しいようです。
複数の研究により、ガムを噛むことにより、認知機能や集中力が高まることが示されています。

ガムと認知機能の関係

セントローレンス大学では、159人の学生を対象に、ガムと認知機能の関係を調べた実験が行われました。

内容は、半分の学生はガム（無糖のものと加糖のもの）を噛むグループ、残り半分は何も与えられない対照群として設定し、難しい論理パズルを解くなどの認知機能を測るものです。

実験の結果、テスト前に5分間ガムを噛んだグループは、対照群と比較してほとんどのテストで有意にテストの結果が優れていたことが示されました。

ガムを噛むと認知機能が向上する

実験では6つのテストが行われ、5つのテストで認知機能の向上が見られ、残り1つの例外は「動物」などの与えられたカテゴリーからできるだけ多くの単語を挙げるように指示された「言語能力」を測るもののみでした。

噛むガムは無糖でも良い

なお、ガムが無糖であるか、加糖であるかは関係がなく、ガムに含まれている糖分が認知機能に与える影響ではないことが示されています。

つまり、ガムが認知機能を向上させる理由は、咀嚼により誘発される覚醒作用だ、ということです。

ただし、効果は20分間のみ

実験では、ガムを噛むことにより向上する認知機能について時間経過の影響も調べられています。

その結果、認知機能の向上はガムを噛んだ後の約20分間に限定されることがわかりました。

20分が経過した後は、ガムを噛んでいない対照群と同じ成績に落ち着いたとのことです。

ガムを噛むのは、大事な仕事や難しい仕事がある直前5分間とし、バシッと集中して物事にあたるのが吉と言えるでしょう。

タスク実行中に水を飲むとパフォーマンスが向上する、という研究もあります。
うまく組み合わせると、高いパフォーマンスを維持し続けられるかもしれません。

他にも集中力の向上やメンタルの安定効果がある

他にもガムを噛むことにより、様々なポジティブな影響があることが報告されています。

例えば、コベントリー大学で行われた研究では、ガムを噛んでいる人は眠気が劇的に減少し、集中力が向上する効果があること。

カーディフ大学で行われた研究では、、明らかに不快で集中力が妨げられる環境に置かれていても、ガムを噛むことによりメンタルが安定すること、が示されました。

ガムをくちゃくちゃ噛んでいる光景は、人によっては不快に感じるかもしれませんが、その効果の程を考えると一概に切って捨てるのはナンセンスと言えるかもしれません。

良く知られた話ではありますが、睡眠不足は仕事の効率を下げます。
一方で、週末に寝だめして睡眠不足分を補おう、という考えもありますが、こちらについて効果がない、ということはあまり知られていません。
今回は睡眠不足がパフォーマンスに与える影響について見ていきます。

睡眠不足は酔っているのと同じレベルでパフォーマンスが低下する

睡眠不足は仕事の効率、つまりはパフォーマンスを低下させる悪影響があります。

このパフォーマンスの低下は、一部の研究によると、ビールを1,2本空けた、ほろ酔いと同じレベルとされています。

睡眠不足分を、カフェインによる覚醒効果でカバーしようという考えが一般的ですが、生産性向上効果は限定的です。
単純作業の効率は確かに回復しますが、複雑な思考を要するタスクの効率は全く回復しないことがわかっています。

お酒を飲んで仕事をしてはいけない、というのは社会の常識となっていますが、睡眠不足にならざるを得ない位に仕事が多いのは何故なんでしょうね？？？

なお、仕事の効率だけでなく、もちろん勉強の効率も下げます。
社会人だけでなく、学生にとっても睡眠不足は大敵、ということです。

16分程度の睡眠不足でもパフォーマンスは低下する

では、どれくらい睡眠時間が短いと、パフォーマンスの低下がおきるのでしょうか？

この答えは次の論文で研究がされており、その時間は16分程度からパフォーマンスの低下が起き始める、とされています。

研究では、IT系企業に勤める会社員130人を対象に行われ、睡眠時間とパフォーマンスの関係についてアンケート調査が行われました。
その結果、平均して睡眠時間が16分短くなるとパフォーマンスの低下が起きる、ということがアンケートの回答から示されました。

対象人数も少ないことと、アンケートによる自己申告によるものなので16分という時間の正確性については、まだまだ疑問があるものの、わずかな時間でも睡眠時間が短くなると悪影響を受ける、ということはわかります。

週末に寝だめしても睡眠不足によるダメージは回復できない

睡眠不足に対して、週末に寝だめして解消しよう、とする人が大勢います。

しかし、その効果ははっきりと言ってありません。

こちらで紹介されている研究で、寝だめによる認知機能回復効果について検証が行われています。

そして、結論として、寝だめの効果をはっきりと否定しています。

眠気だけは確かに解消されますが、それによる認知機能回復は期待できない、ということです。
カフェインによる覚醒効果の話と一緒ですね。

この話は実は非常に恐ろしく、脳神経に物理的にダメージを与える、という研究もあります。

寝だめするよりも平日にちょっとでも良いので昼寝を

結論として言えるのが、寝だめをするよりも、ほんのわずかな時間でも良いので日中に昼寝をしましょう、ということです。

こちらのまとめでは効率的な休憩のとり方について記事をまとめています。

忙しい現代人は、短い休憩でもとることが難しい方が多いでしょうが、効率的な休憩のとり方を知れば、多少でも生産性をあげることができるはずです。

「寝てないアピール」がダサい、ということは大分周知されてきています。
一方で、「寝てないアピール」がプラシーボ効果で本当に寝不足と同じ悪影響を受ける可能性についてはほぼ知られていません。
プラシーボ睡眠、プラシーボ寝不足の悪影響について見ていきます。

プラシーボ睡眠のポジティブな効果

睡眠不足はパフォーマンスに多大な悪影響を与えます。

それのみならず、リスク判断を歪める可能性や、認知症等のリスクの向上など、様々なデメリットが睡眠不足にはあり、この悪影響はカフェインの覚醒効果ではカバーできない、ということもわかってきています。

しかし、もしかしたら「よくネタ」と思いこむことがパフォーマンスへの悪影響を緩和できるかもしれません。

こちらの記事では「プラシーボ睡眠」について紹介しています。

プラシーボ睡眠の研究概要

研究では、学生達に前日夜の睡眠の質について10段階評価で報告してもらいました。

その後、研究者は学生達に実験の背景を説明するために、睡眠が認知機能に及ぼす影響について簡単なレクチャーを実施しました。
そのレクチャーでは、「成人は通常、睡眠時間の20〜25％をレム睡眠に費やしており、レム睡眠が少ないと学習テストの成績が低下する傾向があること、また、レム睡眠の割合が25％以上の人は、学習テストの成績が良くなる。」という虚偽の説明がされました。

また、脈拍、心拍数、脳波の周波数を測定する機器に接続され、「これらの機器により、前日夜にどれだけのレム睡眠をとったのかを把握することができる。」という、これまた虚偽の説明がされました。

そして、被験者一人一人に、16.2％または28.7％のレム睡眠をとったと伝えました。
（実際には脳波しか測定していないし、どれだけのレム睡眠をとったのかの計算もされていない。）

このような心理的なコントロールを受けた後、被験者は聴覚的注意力と処理速度を測定するテストを受けました。
（実験は2回行われ、実験の偏りをコントロールしながら、同じ条件の実験が繰り返された。）

プラシーボ睡眠、もしくはプラシーボ寝不足によりパフォーマンスが変わる

上述の実験の結果、レム睡眠が平均以上であると言われた被験者はテストのパフォーマンスが高いことが示されました。
また、レム睡眠が平均以下であると言われた被験者は、テストのパフォーマンスが低いことが示されました。

この結果は、被験者が自己申告した睡眠の質にフォーカス（自己申告による偏りを排除）をしても同様の結果が得られました。

つまり、実際の睡眠の質に関する自己申告よりも、研究者から与えられた「嘘の情報」に大きな影響を受け、パフォーマンスが変化したのです。

まとめると、「寝てないアピール」はプラシーボ効果で本当に寝不足と同じ悪影響を受ける可能性があるということです。

自分がどれだけ疲れているのか、口にすることはパフォーマンスに悪影響を与える可能性があることを考えると、「よく寝た」「元気だ」と口にする方が良いと言えるでしょう。
「寝てないアピール」は、マウンティングとしても効果がありませんしね。

睡眠とパフォーマンスのTipsに関する記事のまとめになります。

睡眠の質を高める

睡眠とパフォーマンス

睡眠と健康

仕事に忙しい方にとってカフェインは友と言えるでしょう。
眠気を覚まし生産性をあげるため、朝やランチ後、業務が遅くなった夜にコーヒーを飲む方は珍しくないはずです。
しかし果たして、カフェインによって生産性は本当にあがるのでしょうか？

カフェインによる生産性向上効果はタスクの種類による、という話

カフェインの覚醒効果について、疑いを持つ人はほとんどいないでしょう。

実際、コーヒーの香りを嗅ぐだけで覚醒効果が出る、という研究がある位、人々の生活とカフェインは密接に結びついています。

また、多くの研究がカフェインによる生産性向上効果について支持をする結論を出しています。

しかしながら、タスクの種類によるカフェインの生産性向上効果について研究された実験は少ないのが実際です。

ミシガン州立大学の研究チームは、この点について研究を行いました。

研究では276人の参加者を対象に、次の変数を与えて生産性について測定しました。
（プレースキーピングとは、プレースキーピングとは、複数の手順を重ねる必要があるタスクを完遂させる能力のことです。）

• 単純タスクと複雑なタスク（プレースキーピングタスク）
• 徹夜か睡眠をとるか
• カフェイン錠剤を摂取するかプラセボ錠剤を摂取するか

その結果、全ての睡眠不足の参加者について、単純タスクであろうが複雑なタスクであろうが、パフォーマンスの低下が起きることが示されました。

また、カフェイン錠剤は単純タスクについては生産性向上効果を示すものの、複雑なタスクについては生産性向上効果をほとんど示さないことがわかりました。

つまり、カフェインは単純タスクにのみ効果があり、複雑なタスクについては意味がない可能性があるわけです。

現実の仕事において

一般的に14時を過ぎたらカフェインは摂取しない方が良い、と言われますが、この助言は守った方が良いと言えます。

というのも複雑なタスクについてカフェインの効果が無いのであれば、午後の遅い時間以降にカフェインを摂取して仕事を頑張るより、仕事を切り上げてきちんとした睡眠をとって翌日にリカバリーした方が効率が良いと考えられるからです。

また、仕事が忙しい、複雑なタスクが多い方程、カフェインに頼らず、きちんとした睡眠をとることを心がけた方が良いことがわかります。

実際に眠気は覚めたとしてもパフォーマンス自体は落ちている、ということを認識し、自分自身を労わることを考えるのが吉と言えます。

コーヒーを友にする仕事好き人間は多いでしょう。
コーヒーには様々なプラスの効果、例えば覚醒効果だけでなく疾病予防や体力増強などの効果があります。
どうやらこの効果、実際に飲まなくても、香りを嗅いだり、コーヒーのことを考えるだけでも恩恵を受けられるようです。

コーヒーの香りを嗅ぐだけでも効果がある

複数大学の研究チームは、コーヒーの香りを嗅ぐことによる覚醒効果について実験を行いました。

実験は簡単なもので、114人を対象に2つのグループに分け、GMATによる数学のテストを受験してもらいました。
あるグループはコーヒーに似た香りが漂う部屋で受験をし、別のグループは香りのない部屋での受験となりました。

結果は、コーヒーの香りが漂う部屋で受験をしたグループの方が、スコアが有意に高いことが示されました。

つまり、コーヒーの香りによるプラシーボ効果があったのです。

この研究は別の調査も行われており、実験に参加していない208人を対象に香りに対するイメージについてヒアリングを行ったところ、コーヒーの香りがする部屋では、香りがない場合や花の香りがする部屋よりも、生理的な刺激を感じる、と回答していました。
つまり、香りのイメージと得られる効果が脳内で結びついた可能性があります。
その意味で、コーヒー以外にも、紅茶や日本茶にも覚醒効果があるとイメージを持っている人の場合、コーヒーの香りでなくても同様の効果が得られる可能性があります。
もちろん、コーヒーに対する覚醒効果のイメージがない場合には、プラシーボ効果がない可能性があります。
この示唆による懸念は、いわゆる“デカフェ”のコーヒーですが、プラシーボ効果により覚醒してしまい、折角の“デカフェ”が意味をなさない可能性もある、という点が指摘できます。）

そして、コーヒーのことを考えるだけでも覚醒効果がある

別の複数大学の研究チームは、コーヒーに対する想起と覚醒効果について調査を行いました。

複数の調査が行われているのですが、例えばコーヒーのことを考えた場合に、自己申告または心拍数が向上、つまりは生理的な覚醒度があがることが示されました。

これは、紅茶のことを考えたり思い出したりする場合に比べて、コーヒーの方が覚醒効果が高いことから、抱いているイメージ、心理的な早期が生理的に作用することを示唆しています。
（紅茶にもカフェインが多く含まれており、コーヒーと同様に覚醒効果があるのですが、一般的には頭をスッキリさせるならばコーヒー、紅茶にはそのような効果がない、とイメージされている。）

また、文化圏による差も出るようです。
コーヒー文化圏の出身者には上述の効果があるものの、そうではない主にアジア圏の被験者には、コーヒーを想起することによる覚醒効果は弱い、ないしは見られないことも示されました。

上の段落のメモで、紅茶や日本茶にも覚醒効果があるとイメージを持っている人の場合～～～、と記載しましたが、この研究により、「覚醒効果に対するイメージ」が影響することがわかります。
つまり、紅茶や日本茶に対して覚醒効果のイメージを強く抱いているならば、コーヒーに限らなくてもプラシーボ効果があると考えられます。
同様に、“デカフェ”に対する懸念が強まったとも言えます。

これらの研究は、人の身体は心理的な影響を強く受ける、ということを示しています。

コーヒーによる覚醒効果を高めたい場合、その覚醒効果をイメージしながら飲むと、より効果が高まるかもしれません。
そしてそれはコーヒーに限らず、紅茶や日本茶などの、同様にカフェインが多く含まれている飲料でも同じな可能性があります。

また、“デカフェ”に対する懸念もそうです。
夜、ぐっすりと寝たいならば“デカフェ”であっても避けた方が良いかもしれません。