ミライズロケット

健康のためにウォーキングは様々なところで推奨されており、歩数の基準として「1日1万歩」が標準的な数字として頻繁に取り上げられます。
最近の研究では、1万歩以上は健康効果としては横ばいになることがわかっています。
また、必ずしも1万歩を歩く必要はなく、7,000歩からでも高い健康効果が得られることも分かっています。

ウォーキングの歩数と死亡率の関係を調べた研究

ウォーキングと言えば、多くの人が思い浮かべる数字として「1日1万歩」があげられるでしょう。
長年、この1万歩は、健康増進のための基準として用いられてきました。
実際科学的にも、歩数を増やすことが健康増進につながる証拠が多く提示されています。

わかりやすい基準は、人々に対して覚えやすくし、習慣づけをする上で重要であり、便利なものです。

しかし、研究により結果や分析にバラつきがあり、解釈等も微妙にことなります。

次に紹介する論文では、比較的大規模にウォーキングの歩数と死亡率の関係を調べた研究が実施されています。

米マサチューセッツ大学運動学部にて、米国の4つの都市から集められた2,000人以上の中年（平均45歳）の男女（黒人・白人両方を含む）を対象にした研究が行われました。

研究は2005年に開始され、2018年まで定期的な追跡調査が行われました。
2018年時点で72人がなくなっています。

被験者は加速度計を装着し、起きている間の1日の歩数と歩幅が測定されました。

健康効果は1日7,000歩以上が基準で1万歩

この研究の分析の結果、1日の歩数が約7,000歩の人は、歩数が少ない人に比べて死亡するリスクが50％～70％も低いことがわかりました。
この結果は、黒人と白人の中高年男女で同じものでした。

なお、歩く速度（歩数強度）は死亡率には影響しないこともわかりました。

一方で、1万歩以上歩いたとしても死亡率のさらなる低減にはつながらない、という結果も示されました。

このグラフの縦軸は対数であることに注意して見てください。

歩数が増えるごとに死亡率は低減していき、概ね7,000歩から効率は低下、1万歩からはほぼ横ばい、という結果になっています。

歩数が増えれば健康増進の効果があることは従前から知られていましたが、この研究により1つの基準値として7,000歩という数字が新たに提案された形です。
1万歩を達成できなかったとしても、悔やむ必要は全くない、ということがわかります。

短い時間でも良いので歩こう

ウォーキングは認知症予防にもなる、という研究もあります。

その基準は1週間で12Kmです。

高齢者を基準に1Km2,000歩と考えた場合、必要な1日の歩数は約3,500歩です。

上述の図では、短い歩数でも、歩けば歩くほど健康増進効果が高まっていくことが示されています。

短い時間でも良いので、歩く習慣を身につけると良いでしょう。

冷たいシャワーを浴びることによる健康増進の効果や、認知機能向上の効果が知られています。
その他にもメンタルヘルスの改善についても報告をする研究があります。
霊長類が数百万年の進化の過程で経験してきた体温の一時的な変化（寒中水泳など）などの生理的なストレス要因を欠いた生活が脳の機能不全を引き起こしている可能性がある、とのことです。

冷たいシャワーを浴びることにより何故、心身にプラスの影響が出るのか？

冷たいシャワーを浴びると様々なポジティブな効果があります。

例えば、健康増進の効果であったり、認知機能の向上効果であったり、です。

それではなぜ、冷たいシャワーを浴びると心身にプラスの影響が出るのでしょうか？

ホルモンの観点では次のような説明があります。

人は冷たいシャワーを浴びると交感神経系が刺激され活性化します。
それにより、ノルアドレナリンというホルモンが放出され、これにより心拍数や血圧の上昇が起き、血流の改善につながり健康増進効果が出る、ということです。
脳内でもノルアドレナリンのシナプス放出が増加することが知られています。

他にも、新陳代謝の活発化により、健康や認識機能へのポジティブな影響が出る、という説明もあります。

次の研究では進化学的な観点で、この問いへの仮設を検証しています。

その仮説とは、霊長類が数百万年の進化の過程で経験してきた体温の一時的な変化（寒中水泳など）などの生理的なストレス要因を欠いた生活をしており、このような「熱運動」の不足が脳の機能不全を引き起こしているのではないか、というものです。

他にも、人によりこの状態がより顕著に出る遺伝的な構造を持っている場合も有り得る、としています。

つまり、現代社会の自然から受けるストレスが減少し、それがかえって脳にとってのストレスになっている可能性がある、ということです。

冷たいシャワーを浴びるとメンタルヘルスが改善する可能性の実験

上述の実験では、1日1～2回、冷水シャワー（20℃、2～3分、その前に5分間の段階的適応を行い、ショックを和らげる）を浴びることを数週間から数か月間実施し、メンタルヘルスに与える影響を見ています。

そして、実験の結果として、冷たいシャワーにより抑うつ症状を緩和することが示されました。

なお研究者は、仮設の検証のためには、より幅広い分野での厳密な研究が必要である、としています。

暖かいお風呂に入ることの効能は様々に知られており、認知症の予防や、睡眠の質の改善など、多岐にわたります。
一方で、冷たいシャワーを浴びることによる健康効果もあるようで、病気になるリスクが減る可能性も報告されています。
ある研究では、温かいシャワーを浴びた後に冷たいシャワーを浴びると、病欠率が29％減少したそうです。

温かいシャワーを浴びた後に冷たいシャワーを浴びる実験

オランダで行われた実験では、18歳から65歳までの3,018人の被験者が参加しました。

実験では、30日間連続で30秒、60秒、90秒の（温→冷）シャワーを浴びる群と対照群に無作為に（1：1：1）割り当てられ、その後、介入群は60日間、自分の判断で冷たいシャワーを浴びることとなりました。

実験での評価項目は、何かしらの病気にかかる日数と、それによる病欠日数であり、副次的にODL（生活の質）、仕事の生産性、不安、温熱感等が測定されました。

実験は、介入群の79％が一連のフローを完了しました。

冷たいシャワーは病気のリスクを低減させる可能性

上述の実験の結果、対照群と比較して、（温水-冷水）シャワー効果により病気欠勤が29％も減少したことが示されました。

参加者はいずれも重度の併存疾患がなく、他の疾患の影響の可能性が低いこともあり、冷たいシャワーの健康効果が確認された形になります。

冷たいシャワーを浴びる時間は30秒・60秒・90秒の3段階で設定されていましたが、冷たいシャワーを浴びる時間は実験結果に影響しませんでした。

仕事の生産性にも直接的な影響を与えていませんが、病欠が減る、という形で間接的に生産性を高めています。

冷水シャワーが具体的にどのような機序でもって健康効果をもたらすのか、またプラシーボ効果でない可能性が排除できていないことなどがありますが、健康にプラスの効果があることが実験で明確に示されました。

なお、この実験に参加した被験者のうち、約91％が冷水シャワーを「続ける」と答えているそうです。

イギリスの50代以上の7,000人以上を対象とした、余暇の使い方の調査で、美術館、博物館、コーンサートなどに定期的に行く人は寿命が長い傾向があることがわかっています。
あくまでも相関性が強い話であり、因果関係を説明したものではないのですが、芸術活動が精神的・肉体的な健康を増進させる可能性があります。

月に一度は劇場や美術館に行くと早死にのリスクが抑えられる

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究チームは、50歳以上の約7,000人を対象に、12年間に渡る追跡調査を行いました。

研究では2004年から2005年に開始され、オペラ鑑賞を含む芸術活動の頻度が測定されました。

参加者は平均12年間に渡り追跡調査され、6,710人の参加者の内、3分の1にあたる2,001人が死亡しました。

その結果、数ヶ月に１度、何かしらの芸術活動を行う被験者は、研究終了時までの死亡率が約14％低かったこと、また美術館や劇場、アートギャラリーなどを月1回以上の頻度で訪れている被験者は死亡率が約31％低いことが示されました。

メンタル面での改善や身体活動の促進を考慮しても関連性がある模様

この話は観察研究であり、定期的に劇場に足を運ぶことが健康リスクの低減につながる直接の証明であることの説明はできません。

また、美術館等に足を運ぶことがメンタル面での改善や身体活動の促進につながることも考えられます。

しかし研究者たちは分析の結果として、メンタル面での改善や身体活動の促進を考慮しても、芸術活動と健康の関連性が残っていると説明しています。

この種の研究は非常に少なく更なる研究が望まれるものではあります。
芸術活動という比較的容易に取り組めることで健康上の利点を得られるのであれば、それは非常に素晴らしいことと言えます。