午後は、ランチも食べて満足なのですが、眠くて仕方がありませんね。
眠気は集中力を妨げる大きな要因です。
眠い、となってしまったら気合と根性でどうにかなる世界でもありません。
この眠気を防ぎ、午後の集中力を上げる方法について見ていきます。
忙しい人向けまとめ
- ランチは13時～14時の間にとる：貴重な時間の確保のため
- ランチでは炭水化物を食べない：血糖値の低下により眠くなる
- ランチ後、コーヒーを飲む：カフェインの眠気防止効果は劇的
- コーヒーを飲んだら、15分の仮眠をとる：仮眠は効果的
午後の眠気が集中力を上げる妨げになっている
人にはリズムがあります。
こちらのグラフを見て下さい。
これは、人の24時間の内の眠気の強さを示したものです。
こちらにある通り、午後の時間帯、特に13時から16時の間、人の眠気は強くなります。
実際、世界中の多くの研究で、この時間帯に作業ミスが多いこと、交通事故が多いこと、などが示されています。
つまり、午後の時間帯は、生理的にどうしても眠気を感じてしまう、これにより集中力が下がってしまうのです。
それでは具体的にどのように対処をしていけば良いでしょうか？
ランチは13時～14時の間にとる
まず最初にすべきは、ランチの時間をずらすことです。
理由は、貴重な時間の確保にあります。
こちらのグラフを見て下さい。
このグラフの通り、世の中のほとんどの人が12時から13時の間にランチをとります。
つまり、この時間帯は混みあうのです。
入りたいお店に入り辛い、入れても食事が出てくるまで時間がかかる、コンビニで調達しようにもレジが並んでいる。
12時から13時は、混みあうので、この時間帯にランチをとるのは時間の無駄です。
シフト勤務などでどうしても、この時間帯でしかランチに行けないのであれば致し方ないですが、自分自身で時間をコントロールできるのであれば、この時間帯は避けましょう（仕事を変えた方が良いとは思いますが）。
ランチは12時に、というのはどこかの誰かが勝手に決めた、ただの固定概念なので、きれいさっぱり捨て去りましょう。
これだけで、この後にすべきことの時間確保ができます。
ランチでは炭水化物を食べない
次に考えることは食べる内容です。
結論、ランチでは炭水化物は避けて下さい。
炭水化物は、お米、麺類、パンなどに多く含まれています。
丼ものやラーメン、パスタ、サンドイッチ、総菜パンなど、これらのメニューはランチでは食べないようにしましょう。
理由は血糖値の急激な上昇と、その後の急激な減少を抑えるためです。
こちらのグラフを見て下さい。
これは、人が炭水化物を多く含む食事をとった際の血糖値の動きを示したものです。
この食事後の急激な血糖値の低下は、脳の活動に使うエネルギーの一時的な低下も招くため、激しい眠気につながります。
食事後30分から2時間ほどの間、血糖値が安定せず、集中力が低下した状態が続くのです。
これと、ヒトのサイクルが被るため、二重で集中力を低下させていきます。
逆に言うと、炭水化物をとらなければ、集中力を低下させる要因を一つ取り除けるのです。
（ダイエット、つまり減量にも良いので、二重でお得です。）
これは、集中力を阻害させる要因を一つ取り除く方法ですが、次の2つは集中力を向上させる方法です。
ランチ後、コーヒーを飲む
コーヒーは眠気に効果的なのは、よく知られた事実ですね。
実際にコーヒーは、眠気の抑制に劇的な効果があります。
こちらのグラフを見て下さい。
これは、20時間起き続けた後にカフェインを摂取し、その後の業務遂行能力がどのように変化するのかを示した図です。
この通り、カフェイン摂取後、集中力（作業改善）について、1時間以内に効果が出始め、その後2時間程度は効果が継続します。
人のサイクルと食事後の血糖値変化の影響に、ちょうど被らせる形になるので、ランチ後にコーヒーを飲むのは、クリティカルにプラスになります。
コーヒーを飲んだら、15分の仮眠をとる
次が仮眠です。
眠いなら、眠ればいいじゃない、というシンプルな脳筋的発想ですね。
実際、仮眠は眠気の改善に劇的な効果を発揮します。
多くの実験により、15分～30分程度の短時間の睡眠により、眠気の改善と作業効率の維持（低下の防止）につながることが示されています。
これは短くても、また長すぎてもよくないことがわかっています。
（中途半端に昼寝をして、午後、ずっと頭がボーっとした経験がある方は多いでしょう。）
繰り返しますが、15分～30分程度の仮眠です。
お昼ご飯を食べて、コーヒーを飲んだ後、耳栓をして、アイマスクをつけて、15分仮眠するのです。
30分以内に食事を終える、その後15分仮眠とる、とするならば最低でも15分を確保でき、その時間を有意義に使えることも指摘できます。
これが、お昼の時間をずらす効能です。
朝の内にお昼ご飯を用意してしまって、買いに行ったり食べに行く時間を節約するのも手です。
これで、午後の時間を有意義に使えるでしょう。
まとめ
以上、
- ランチは13時～14時の間にとる：貴重な時間の確保のため
- ランチでは炭水化物を食べない：血糖値の低下により眠くなる
- ランチ後、コーヒーを飲む：カフェインの眠気防止効果は劇的
- コーヒーを飲んだら、15分の仮眠をとる：仮眠は効果的
これらを全て行えば、午後の眠気による集中力の低下を、劇的に改善することができます。
しかも、難しくなく、簡単にできることです。
お昼の時間は自由に使いたい、意識が高い方ならば勉強したい、と思うかもしれません。
しかし、午後の時間を非効率的に消耗させてしまうならば、素直に休憩にあてた方が良いです。
お昼くらい、外に散歩に行きたいんだ、外に食べに行きたいんだ、という人もいるかもしれません。
別にそれは構いませんが、基本的には時間や集中力（眠気）とのトレードオフなので、何を取り、何を捨てるのかは、よく考えた方が良いでしょう。
なお、職場で昼寝をするのを良しとしない会社もあります。
どう考えたって非合理的ですので、そのような会社だったのならば、早々に転職先を探しましょう。
時間を効率的に使いましょう、という話をしている中で、在籍していること自体が無駄な会社に勤め続ける理由は無いです。
さっさと見切りをつけて、もっと条件の良い所にうつりましょう。
コメント