ミライズロケット

マルチタスクは人間の生産性を下げてしまう、というのが現在の知見です。
しかしながら、マルチタスクからは中々逃げられないのが現代社会の宿命です。
ここではマルチタスクは本当に生産性を下げるのか？をテーマに複数の論文・記事を横断レビューしていきます。

これを読めば、一部の一流経営者が同じデザインの服を着ている理由がわかります。

マルチタスクは生産性を下げる

マルチタスクについては、研究の歴史がそれなりにあり、1960年代から心理学領域を中心に様々な実験がされてきました。
マルチタスクを継続して行うことにより、人間の能力が向上するのではないか？という仮説があったからです。

結論を先に言ってしまうと、マルチタスクは人間の生産性を大きく下げます。
こちらの記事（マサチューセッツ工科大学）では、マルチタスクを行っている時の人間の脳は、複数のことを同時並行して処理しているのではなく、1つのタスクを短い間集中して処理することをひたすら繰り返しているだけにすぎない、としています。
しかも、脳のリソースそのものはフル稼働している状態で、別のことを繰り返して処理しているため、1つのタスクにふりわける脳のリソースは大幅に低下してしまいます。

これがマルチタスクをすると生産性が大きく下がってしまう原因です。

生産性低下のみならず、疲労と認知機能低下を招く

更に悪いことに、マルチタスクを行っている間は高い集中力を要するため、脳内の神経科学物質をガンガン消費します。

結果、短い時間で「頭が動かない」「疲れた」と感じてしまうのです。
これは多くの働く人が経験したことがあるでしょう。

こちらの研究（英サセックス大学）では、PCやスマートフォンなど、複数のデジタル端末を同時によく利用する人と、そうでない人で比較し、複数端末の同時利用者の脳の一部（前帯状皮質灰白質）の密度が小さくなっていることが示されています。
研究では、この脳密度の低下が脳の認知機能の低下や、社会的感情の悪化を招いているのでは？としています。

こちらの記事（マギル大学）では、上述のマサチューセッツ工科大学や英ロンドン大学、カリフォルニア大学などの研究を横断的にレビューし、現代社会がいかにマルチタスク環境下におかれ、人間にストレスを与えているかを解説しています。
例えば、スマートフォンの不在着信一つをとっても、かけた側が「返信が来るに違いない」、うけた側も「折り返しかけないと」と、意識を不在着信にとられてしまうため、一見大したことが無いように思えても、脳のリソースが奪われるとしています。
メールの返信一つ（返信をする、しないの意思決定）にしても、重大な意思決定に使う脳のリソースと大きく差が無いため、雑事に気を回すと、どんどん生産性を低下させていきます。
そのため、このようなマルチタスク環境下にあると、IQを10ほど低下させてしまう、としています。

重要ではない意思決定に脳のリソースを奪われたくない。本当に大切なことに限られた脳のリソースをまわしたい。これ （服を選ぶという意思決定を削減する） が、一部の一流経営者が、毎日同じデザインの服を着る理由でもあります。

悪いとわかっているのに何でやめられないの？

上述したマサチューセッツ工科大学の解説によると、私たち人間が文明を持つ以前の生活に起源があるとしています。

現代社会は極めて安全ですが、猿の時代や、原始時代はそうではありません。
周囲は危険にあふれており、常に気を配っていないと、そもそもの生存がおぼつかない状況です。
そのため、マルチタスクに向いていない生理的性質があるにも関わらず、生存本能の観点でマルチタスクを行ってしまうのでは？としています。

また、マルチタスクを行い、複数のタスクを消化していくことが、麻薬的な報酬を脳を与えてしまうのでは？という意見もあります。

ただ、どうやらトータルのパフォーマンスはあがる可能性がある

これまで、マルチタスクが如何に人間に悪影響をおよぼすかを書いてきましたが、本当に弊害しか無いのでしょうか？
どうやら、弊害だけではなく、マルチタスクは人間のトータルのパフォーマンスを引き上げる可能性が示唆されています。

こちらの研究（ミシガン大学）では、マルチタスクを行っているという認識そのものが、人間のパフォーマンスをあげる可能性を示しています。
過去の研究の蓄積として、人間は処理するタスクの難易度があがると、努力しようとするモチベーションや、認知制御機能が向上することが示されていました。
そのため、この部分が上述のマルチタスクを行っているという認識そのものが、人間のパフォーマンスをあげる可能性につながってきます。
実験ではシングルタスクとマルチタスクのグループにわけてタスクを処理した結果、マルチタスクを行っているグループの中でさらにマルチタスクを行っていることを認識していた被験者の集中力が高かったことが示されました。

この研究は、まだ蓄積がすくなく確かなことは言えませんが、一定経験則とも合致する部分があります。

一日のはじめの、「今日やることリスト」をズラッと並べてから仕事にとりかかると、高い生産性を出せた経験は多くの人にあるでしょう。
「今日やることリスト」は一種の「マルチタスクを行っていることの認識」につながるため、これが集中力の向上につながる可能性があります。

（おまけ）女性も男性も等しくマルチタスクには向いていない

なお、以前から、女性はマルチタスクが得意（だから家事育児に向いている）という考えがありましたが、これは誤りです。
こちらの研究（ロンドン大学）で、マルチタスクの性差影響が調査されていますが、差が無いという結論が出ています。

人種だとか、性別だとか、年齢だとか。
そのようなものに縛られず、偏見なく、一人ひとりが自分自身が本当に実現したいことに素直にまい進できる世界が早く来ると良いですね。

現代社会の忙しさ。
せっかく勉強をするのならばコストパフォーマンス高く学びたいと思うのが自然です。
ここでは、複数の研究を横断的にレビューし、本当に効率的に勉強できる方法を検討します。

忙しい人向けまとめ

• 反復学習が効果的
• 反復学習の際は文字情報、映像情報、音声情報など多様な手段で
• 学習量が多いことは純粋に良好なパフォーマンスを示す可能性がある
• テストを活用し覚えたことを「思い出す」のは良い
• 平易に理解できるものからはじめ難易度をあげていくのが良い
• 寝よう
• 周囲の励ましをうけよう

インプットの知見

反復学習の有効性

記憶と学習に関する研究は歴史が長く、有名な所としてはドイツの心理学者のヘルマン・エビングハウス博士の研究があげられます。
エビングハウス博士は、一度記憶したことは、短時間で忘れていき、その忘れるペースは時間と共に緩やかになっていくことを発見しました。
また、間隔をあけて再学習することにより、その忘れるペースが更に緩やかになっていくこと。
つまり、記憶の定着率が向上することを発見しました。
この知見は多くの学習者の経験則とも合致しており、「反復学習」の有効性を示しています。

なお、この反復学習は、異なる方法で学習をすると効果的であるとする提唱もあります（多様な手段での反復学習）。
こちらの記事（オーストラリアカトリック大学）では、教科書による文字情報のインプット、ポッドキャストなどの音声情報、図解などの映像情報などを交えて学習すると、記憶の定着が強化するとされています。

もう一点、反復学習に関して付け加えると「オーバーラーニング」という学習に関しても触れるべきでしょう。
オーバーラーニングとは、学習をし、その効果が一定見えてきた段階で、さらにもう一押しする形で反復学習を行うことを言います。
こちらの実験（米ブラウン大学）では、オーバーラーニングを行うと、行わないグループに比較し、良好な記憶定着の結果が行われたという結果がでています。
オーバーラーニングに関する研究の蓄積は少なく、この結果をもって言えることは少ないにせよ、学習量が多いことは純粋に学習パフォーマンスを向上させる可能性があることは言えます。

関連付けによる記憶

反復学習とは異なる関連であるインプット、関連付け、言い換えると「記憶術」の効用についても言及できるでしょう。
記憶術の歴史は長く、2,000年以上の蓄積があります。
皆さんも活用をしているはずで、歴史における語呂あわせや、元素記号の「水兵リーベ」などは懐かしさを覚えるでしょう。
これは記憶術における場所法、もしくは置換法とよばれるもので、人間の脳細胞の特性を利用したものです。
新しく覚える物事を整理し、すでに記憶している事象と関連付けていくと学習効果が高いという経験則とも合致するはずです。

他にも、名前の通り場所を思い浮かべ、そこに記憶したい対象を並べていく方法や、ストーリー上に記憶したい対象を関連付けていく方法があります。
後者に関しては、マンガの活用が有効です。
「もしドラ」が有名ですが、難しい内容がイラスト主体の平易な内容で説明されると、初期学習として有用だというのは説得力がある話でしょう。
なお、これは推測で言っているのではなく、実際に研究がなされており、例えば歴史学習におけるマンガの有効性が指摘されています（東洋英和女子院大学）。

アウトプットの知見

ラーニングピラミッドについて

前段でインプットの話をし、ここでアウトプットの話をするのならば、ラーニングピラミッドについては触れておくべきでしょう。
ラーニングピラミッドはNational Training Labolatory（アメリカ国立訓練研究所）のエドガー・デール博士が基礎的な提唱をした考え方で、経験の三角錐ともいわれます。
簡単に言うと、本を読んだり講義をうけたりするインプットよりも、人とディスカッションしたり、人に教えたりするアウトプットの方が学習効率が高い、とするものです。
これ自体は、大本の考え方からはだいぶ乖離した伝達がされており、根拠が無いものです。
ただ、インプット中心よりも、アウトプット中心の方が、学習効果が高いという点は多くの経験則が支えています。
これは、上述インプット部分で言及した、多様な手段での反復学習や関連付けによる記憶の強化で説明ができるはずです。
授業、読書、視覚情報、デモ、ディスカッション、体験、人に教える。
こういった多様な手段で反復学習をすること、そして実際に人に教えるとなると対象となる事象を整理し、自分の言葉で説明（すでに記憶している事象との関連付け）をしないと人に説明できないこと、を考えると、ラーニングピラミッド自体の数字根拠はともかくとして、考え方そのものは大枠として支持できるものと言えます。

テストの効能

もう一つ、アウトプットに関して言及をしなければならないものとして「テスト」があります。
多くの人にとっては、複雑な想いをもってしまうものかと思います。
ただ、間違いなく言えることはテスト、より正確に言い換えると「情報を思い出すこと」は高い学習パフォーマンスにつながるという点です（米ワシントン大学）。
実験では、インプット学習に加えテストによるアウトプット学習を行うと、中期的には記憶定着に効率が高いことが示されています。
別の観点でいうと、覚えていることと覚えていないこと、理解していること理解していないことを識別することが出来る点もあるため、純粋に高い学習パフォーマンスがあることは間違いがないでしょう。
なお、プログラミング学習などで言及される、「習うより慣れろ」「手を動かせ」も一種のテストであると言えるため、経験則で言われていることも一定の裏付けがあると考えられます。

なお、学習における難易度設定ですが、現状の理解度・学習レベルより、少々程度難易度を高く設定するのが良いという示唆があります（米アリゾナ大学）。
上述のマンガによる平易な水準からの学習効果が高い点も、この仮説を支持するものになると考えます。
同様に、テスト効果における「情報を思い出すこと」も、あくまでも記憶の定着を前提としている点を踏まえると、この仮説を支持するものと言えます。

（おまけ１）寝よう

一夜漬けの効果が薄いことは、多くの方にとって実際に体験したことかと思います。
これは経験則だけの話ではなく、実際に事件をした結果（ヨーク大学、ハーバード・メディカルスクール）、一夜漬けより、学習後に睡眠をとる方が、学習のパフォーマンスが高いことが明確に示されています。
というわけで、言われなくても寝るとは思いますが、勉強後はしっかりと寝ましょう。

（おまけ２）励ましあう仲間をつろう

大人になると物覚えが悪くなると、一般的に言われています。
これは一定確かではあるのですが、諦めるのは早いです。
こちらの研究（カリフォルニア大学）では、学習に適切な環境に身を置くと、年齢に関係なく高い学習パフォーマンスが出ることが示されています。
適切な環境をより具体的に言うと、それは「周囲からの励ましを得られる」環境です。
家族や学習友達など、励ましあう仲間を作るのは間違いなくプラスです。
恥ずかしがることなく、周囲に「私は勉強をしているので応援して！」と言いましょう。

（おまけ３）学習中の音楽は益か害か

勉強中に音楽を聴くと集中力があがって効率が良い、という人と、逆に集中できない、という人がいます。
さて、学習中の音楽は益なのでしょうか？害なのでしょうか？
答えを言うと、人によるし、聴く音楽による、です（ウロンゴン大学）。
前者の「人による」、に関して身も蓋もないことを言うと、脳の処理能力の高い人に限っては、音楽を聴きながらの作業は、その効率をあげることが示されています。
後者の「聴く音楽による」、に関しては、ボーカルが入る、テンポが早い、音量が多い、などの要素がある音楽を聴きながらの作業は、その効率を下げることが示されています。

目をはじめ身体に悪影響を与えると言われているブルーライト。
日本では2012年頃から話題に多くあがるようになり、この2020年に入ってもトレンドが収まる兆しを見せません。
今回は、このブルーライトの実際に切り込んでみます。

なお、「ブルーライトとは？」の基本的な部分は一番下に（参考）として掲載しているので、ご存じ無い方はそちらからご確認ください。

サマリー～少なくとも目への悪影響は気にしなくてよい、就寝前には電子機器を使わないのは睡眠の質のため吉～

結論を一言で表現すると、「気にするな、ただし就寝前には電子機器を使わないようにしよう」です。
下記記事をまとめると、影響度合に関しては次のようになります。

• ブルーライトの悪影響は多数言われているが、少なくとも目に与える影響は限定的（失明するとは言えない）
• 日中、ブルーライトカット機能を持つ液晶フィルターやスマートフォンを使うことの意味は無い
• ブルーライトそのものより、光の輝度の強さや黄色光の方が睡眠に与える悪影響が強い可能性がある
• 就寝前には電子機器を使わないのが現時点では吉と言える

ブルーライトに関しては、まだまだ研究の歴史が浅く、ここ20年ほどです（特に、スマートフォンが普及しはじめたここ10年ほどの蓄積しかない）。
各種論文を横断してレビューする限り、あるとされている悪影響については、それぞれ下記が現時点で言えることではないでしょうか。

• 網膜へのダメージは限定的（無いと言ってもよい）
• 目の疲れ，痛みはある（が紙の書類仕事を長時間しても同様のことは起きる）
• 睡眠障害は現時点では否定する要素が少ない
• 肥満は研究が少なく意見表明ができない（そもそも夜中に人工光を浴びるような不摂生な生活が問題なのでは）
• 癌（がん）は研究が少なく意見表明ができない（体積の小さい昆虫や微生物の遺伝子変異が言及されているだけで、体積の大きい人への悪影響が大きいとは思えない）
• 精神状態は睡眠障害や目の疲労と連動して起きる可能性はある（つまり直接的な影響は少ないのでは）

悪い（悪影響がある）とする主張

日本では冒頭にも書きましたが2012年頃から、身体に悪影響を与えるという文脈で、話題に多くあがるようになりました。
そして、この頃に、日本で初めてのブルーライトカット機能を持つiPhone用液晶保護フィルムがSoftBankから発売されています。

では、具体的にどんな悪影響があると主張されているのでしょうか？

こちらの記事（実験当時、心理学を専攻していた学生による予備研究：2013年5月に発表）では、就寝2時間前に電子機器を操作している人は、操作していない人に比べてストレスレベルが高くなる、とされています。
実験は、SNS広告経由のオンライン調査で行われ、18歳から73歳までの500人が参加、参加者には若い女性やヒスパニックの方が多かったとの事で、母集団としては偏りがあるかもしれないと注釈があります。

こちらの記事（ハーバード大学医学大学院）では、就寝前、紙の書籍と電子書籍を読んだ場合の睡眠の質を比較しています。
実験では、電子書籍を読むと、血中のメラトニン量が減少し、眠るのに時間がかかったのみならず、翌日への疲労が残った、とのことです。
実験は、12人が参加、2週間にわたり、同じ被験者で紙の書籍を読む週と、電子書籍を読む週にわけて実施しています。
なお、バックライトのないタイプのKindleなどは、悪影響が無いようです。

こちらのリリース（東北大学大学院農学研究科）では、昆虫にブルーライトを照射した結果、対象の昆虫が死亡した、という実験が公表されています。
その殺虫効果はヒトの目に対する傷害メカニズムに似ていると推測されており、光が内部組織に吸収され、活性酸素が生じ、細胞や組織が傷害を受け死亡すると推測されています。

こちらの論文（米トレド大学）では、網膜における信号伝達物質である「レチナール」がブルーライトによって、光受容体細胞にとって有害な化学物質に変容するとしています。
この有害な化学物質が、失明の原因である黄斑変性症を引き起こすメカニズムでは無いか？と主張されています。
なお、研究では併せて、ビタミンE由来のα-トコフェロールという物質が、網膜の細胞死を防ぐ可能性についても示唆しています。

こちらの記事（複数研究者）では、夜間の就寝中に人工光を浴びることにより、女性の体重増加や肥満リスクの拡大につながる可能性があると示唆されています。
実験は、アメリカ全土の35歳から74までの約4万4,000人の女性で、アンケート形式での調査で行われています。
なお、相関性が見つかっただけで、因果関係が判明したわけでは無いことは、あわせて注釈があります。

こちらの論文（オレゴン州立大学）では、ブルーライトを長く照射されたショウジョウバエ（科学実験によく使われる昆虫）は、照射されていないショウジョウバエに比較して、運動障害、網膜細胞の損傷、脳神経の変性など、加齢の症状が早くあらわれ、寿命も短くなった、としています。
また、盲目のショウジョウバエに対しても同様の結果が見られ、必ずしもブルーライトを目で見なくとも悪影響はある、としています。

これらの記事や論文や、世界中の記事、論文の一部ですが、非常に多くの研究で「悪影響がある」ことが指摘されています。

影響ないとする主張

一方、アメリカ眼科学会（AAO）は、これまでの研究などを総括したうえで、「ブルーライトは視力に影響するとは言えない」と声明を出しています。

• 実験上の結果と、実際に人の目で起きることが一緒であるとは限らない
• 各種研究で使用されている細胞は、網膜細胞由来ではない
• 各種研究で使用している光は、実際の人の目が受容する光の条件とは異なっている
• 実験において変性レチナールの悪影響を受けた細胞膜細胞は人の目には存在しない
• そもそもとして、レチナールそのものが、変性しようがしまいかに関わらず、いくつかの細胞にとって毒性がある
• 実験においてブルーライトを照射された細胞は、人体内であればブルーライトに暴露されない

つまり、目そのものへの悪影響は考えづらい、という主張です。

一方、睡眠に対する悪影響に関しては、エビデンスが多くあり、こちらに関しては否定するものでは無いともしています。
また、電子機器を長時間見ることにより、まばたきの回数の減少や、異なる距離への焦点があわせづらくなることもある、ともしています。

ただ、後者の話に関しては当たり前の話なのですが、紙の書類仕事や読書などに熱中すれば、同様の現象がおきるので、電子機器が一方的に悪いとするのは乱暴でしょう。
何にしても、過度は良くない、ということでしょう。

また、最近の研究（マンチェスター大学，2019年10月）では、ブルーライトは言われているほど睡眠を妨げる効果はない、むしろ黄色光の方が睡眠に与える悪影響が多い、ことを示唆しています。
マウスに照明の輝度や色を自由に変更できる照明を用いて光を照射した結果、光の色合いよりも輝度の強さの方が影響度合いが大きいこと、また、ブルーライトを含む青色光よりも、黄色系統の光の方が影響度合いが大きいことがわかったとのことです。
つまり、現状普及しているブルーライトカットのフィルターや、パソコンやスマートフォンに搭載されているカット機能には、意味が無い可能性が高い、ということです。
研究者は「就寝前にスマートフォンなどを使わない、という対策の方が良い」としています。

（参考）ブルーライトとは？

そもそものブルーライトとは？については「ブルーライト研究会」の解説を拝借します。

ブルーライトは、ヒトの目で見ることのできる光の中でも強いエネルギーをもっており、身体に悪影響を与えるとされています。
このブルーライトは、近年、急速に普及したパソコンやスマートフォンのディスプレイの光にも、多く含まれています。
ブルーライトが身体に与える具体的な悪影響としては、「網膜へのダメージ」「目の疲れ」「目の痛み」「睡眠障害」「肥満」「癌（がん）」「精神状態」があるとされています。

波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光のこと。ヒトの目で見ることのできる光＝可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。
（中略）
デジタルディスプレイから発せられるブルーライトは、眼や身体に大きな負担をかけると言われており、厚生労働省のガイドラインでも「1時間のVDT（デジタルディスプレイ機器）作業を行った際には、15分程度の休憩を取る」ことが推奨されています。

ブルーライト研究会「ブルーライトとは」より